출산 후 감정이 예민해지고, 육아가 버겁게 느껴진적이 있나요?
<산후우울증 자가진단 체크리스트 부터 전문가 조언 총정리>
산후우울증, 단순한 감정 기복이라고 보기는 어렵습니다.
이러한 감정들은 단순한 피로나 산후 스트레스가 아니라 산후우울증일 수 있어요.
🤱🏻산후우울증은 산모 10명 중 6명 이상이 겪는 흔한 증상이지만,
많은 엄마들이 도움 없이 혼자 견디고 있다는게 현실입니다.
출산 후 우울감을 겪는 건 결코 부끄러운 일도 아니며,
중요한건 조기에 알아차리고 도움을 받는것이 제일 중요합니다.
오늘은 산후우울증에 체크리스트부터 전문가가 말하는 극복방법까지 차근차근 알아볼게요!
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📈 최신 통계로 보는 산후우울증 발생률(2024년 보건복지부 자료)
- 산후 우울감을 경험한 산모 비율 : 68.5%
- 우울감 지속 기간 평균 : 약 6개월 (187.5일)
- 산후 우울증 실제 진단율 : 6.8%
자료조사를 하며 의문이 들었던것은 우울감을 경험한 산모에 비해
실제 산후 우울증을 진단받은 산모들이 현저히 작다는 점이었는데요.
많은 산모들이 우울증이라는 단어에 대한 거부감이 있거나,
시간이 지나면 괜찮아지겠지, 또는 이정도는 다른 산모들도 다겪지 않을까?하며
정상적인 감정기복으로 느끼며 방치하고 지나가는 경우가 많다고 하네요!
📑 산후우울증 자가진단 체크리스트 (EPDS간단버전)
산후우울증검사 도구 EPDS 간단한 버전으로 요악해봤어요!
정확한 자가진단은 산후우울증검사도구 검색하면 많이 나와요.
[우울증 체크리스트_간단버전]
| 항목 | 예 또는 아니오 |
| 이유 없이 불안하고 걱정이 많아 졌다. | |
| 눈물이 자주 난다. | |
| 아이를 보는 것이 버겁게 느껴진다. | |
| 무기력하고 아무것도 하기 싫다. | |
| 감정이 무뎌지고 기쁨을 느끼지 못한다. | |
| 밤에 잠이 잘 안오거나 자주 깬다. | |
| 나 스스로가 쓸모 없다고 느껴진다. |
✅ 우울증 검사 척도 출처 : 에든버러 산후우울증 평가도구 EPDS (Edinburgh Postmatal Depression Scale)
1987년 영국의 에든버러 대학교에서 개발 된 산후 여성의 우울증 증상을 평가하기 위해 설계 되었으며,
산후우울증의 빠른 발견과 조기 치료를 돕는 중요한 도구로 현재 전 세계에서 널리 사용되고 있음.
🤱🏻 산후우울증 극복을 위한 5가지 방법
1. '우울'이라는 감정을 부정하지 않기
부정적인, 또는 우울한 감정이 찾아왔을때 부정하지 말고 인정해주세요.
출산 후, 갑자기 엄마가 되어버린 우리들은 모든것이 낯설고 어려운게 당연한거에요.
저 역시도 쌍둥이를 출산하고 엄마가 되어보니 모든게 처음이라 혼란스럽고 어려웠어요.
잘하고 싶은 마음은 굴뚝같은데 마음처럼 되지 않는게 육아이기도 하고,
청소년시절 공부하면 답이 나오는것처럼 공식이 있는것도 아니고 변수도 참 많죠.
대한신경정신의학회 자료에 따르면 산후우울증에서 많이 겪는 우울감의 감정을 느끼게 된다면
지금 이 감정은 자연스러운 것이고, 누구나에게 올 수 있는 감정으로 인정해보라고 하네요!
2. 수면과 휴식은 우선순위
아기가 어릴수록 엄마의 휴식시간은 여유롭지가 못하죠.
2-3시간 마다 일어나서 우는 우리아기, 특히나 초보 엄마라면 아이가 왜 우는지도 모르겠고
어떻게 달래줘야 하는지 달래지지 않는 아기를 안고 있자면 정말 기진맥진 되기 마련입니다.
제가 둥이들 어릴때 육아하는 친구들이 저에게 가장 많이 해줬던 말이 이거였어요.
"애들 잘때 너도 꼭 조금씩이라도 꼭 자!" 근데 이게 중요하더라고요.
삼성서울병원 정신건강의학과 산후우울증 관리가이드에 따르면
가족과의 역할분담을 통해 하루에 최소 4시간 이상연속의 수면을 목표로
엄마도 충분한 수면 시간을 채우는것도 권장하고 있어요!
아기를 재우는 시간이라도 짧게라도 눈을 붙혀서 엄마도 충전하는게 중요하다고 합니다.
3. 정서적 지지자 찾기
육아하며 힘든부분들을 같이 공유하고 나누면서 육아부담을 줄여보세요.
저는 육아할때 남편과 그리고 저희 친정엄마가 그런 역할을 해주어서 버틸 수 있었어요.
정신건강복지센터 자료에 따르면 남편, 가족, 친구 또는 같은 엄마들끼리 마음을 나누는것
그것만으로도 정신적으로 아주 큰 도움이 되고 힘이 된다고 합니다.
처음에는 힘든부분을 공유하려고 시작했던 대화가 언젠가는 또 아이이야기를 하며
웃으며 충전받고 있는 모습을 발견하고는 나도 어쩔수없는 도치맘이구나 했죠 ☺
4. 일상 혹 활력 찾기
저는 쌍둥이 육아하며 매일 유모차 태워서 밖에 나가서 공기 쐐고 좋아하는 커피 마셨어요.
그게 저에게는 힐링이었고, 그 덕분에 제가 우울증 없이 잘 버틸 수 있던거라고 생각해요.
아이들과 함께 해도 되고, 아이를 봐주실 누군가가 있다면 혼자서 시간을 보내는것도 좋아요!
간단한 산택, 따뜻한 커피한잔, 또는 내가 좋아하는것들로 채우는 시간을 의도적으로 만들어보세요.
그것이 엄마의 활력을 찾는데 도움이 되고, 우울한 감정에서 벗어나는 기회가 될거에요.
5. 전문기관 및 전문가 상담
대부분 산후우울증을 겪고있는 산모들의 경우 어디서 도움을 받아야하는지도 모르겠고,
정신건강의학과에 대한 방문 거부감 또는 부담감에 혼자서 참고 견디는 경우가 많은데요.
심각한 우울증상은 정신건강복지센터, 산후조리원 상담실, 또는 정신의학과 전문의와 상담을 받아보세요!
아이를 잘 키우기 위해서는 엄마의 마음건강만큼 중요한건 없어요.
아이들이 성장하며서 엄마의 감정을 잘 느끼고 읽는 능력은 뛰어나다고 어디서 봤거든요!
우울한 감정을 느낀다면 나약한 엄마가 아니라, 엄마도 성장하고 있는 중이라 성장통 겪는거라 생각해보세요.
산후우울증 체크리스트로 확인해보고 산후우울증이 의심된다면 꼭 전문가 상담을 받아보세요!
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